عادةً ما تنخفض مستويات هرمون الإستروجين لدى النساء عند بلوغهنّ سن اليأس، وقد يعود عليهن ذلك بالعديد من المشاكل، وبالتالي فإن الحفاظ على مستوياته بشكل متوازن يُعد أمر أساسي، نظراً لذلك قد تبحث العديد من النساء عن طُرق طبيعية تُساعد على زيادة مستويات هرمون الاستروجين، فما هي الأطعمة التي تعزز زيادة هذا الهرمون؟[١]

أكلات تزيد هرمون الإستروجين

قد يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الإستروجين النباتي المعروف بفايتو إستروجين (Phytoestrogens)، مثل: منتجات الصويا، وبذور الكتان، بشكلٍ طبيعي على تعزيز الهرمونات؛ خاصة في مرحلة سن اليأس، وبالرغم من ذلك، لا توجد دراسات كافية تؤكد هذه النتائج، وفيما يلي بيان للأطعمة التي تزيد مستويات هرمون الإستروجين بشيءٍ من التفصيل:[٢]


بذور الكتان

يمكن بيان أبرز الدراسات التي دعمت فائدة بذور الكتان في زيادة هرمون الإستروجين على النحو التالي:

  • تُعد بذور الكتان من أكثر الأطعمة الغنية بمركبات الليغنان (Lignans)، حيثُ توجد هذه المركبات في النباتات على شكل متعددات الفينول (Polyphenol)، وتتميّز هذه المركبات بقدرتها على التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي نظراً لامتلاكها تأثير مشابه للإستروجين، وذلك بحسب دراسة نشرتها مجلة "Frontiers in Nutrition"، عام 2018م.[٣]
  • وجدت دراسة أخرى صغيرة نُشرت في مجلة "Journal of Holistic Nursing"، عام 2015م، أن النساء اللاتي تناولنّ مكملات بذور الكتان لمدة 3 أشهر، انخفضت لديهنّ أعراض سن اليأس، مثل: الهبّات الساخنة.[٤][٥]




للحصول على فوائد بذور الكتان يُمكن تناولها بطرق عدّة ومنها: رشّها على العديد من الأطباق، أو خبزها مع الخبز والبسكويت، أو مزجها مع العصائر والأطعمة القابلة للدهن.




فول الصويا

يحتوي فول الصويا على مُركبات الإيزوفلافون (Isoflavones)، حيثُ تُساعد هذه المركبات على زيادة مستويات هرمون الإستروجين في الجسم، وبالتالي تقوم بتخفيف أعراض سن اليأس وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم، وذلك بحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة "International Journal of Molecular Sciences"، عام 2021م.[٦]


الخضروات

تتضمن خضراوات العائلة الصليبية البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، والتي تحتوي على كميات كبيرة من الإستروجين النباتي ومركبات الليغنان، مما يجعلها من الخضروات التي تُساهم في رفع مستويات الإستروجين في الجسم،[٧] إذ إنّه وبحسب دراسة نُشرت في مجلة "Current Developments in Nutrition"، عام 2017م، وُجد أنّ تناول الخضار الصليبية ساهم في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، حيثُ لوحظ أنّ تناول البروكلي والقرنبيط نيئًا كان له فوائد أكبر من تناولهما مطبوخين، على عكس الملفوف والذي أظهر نتائج أفضل عند طهيه.[٨]


الفواكه المجففة

تُعد الفواكه المجففة وجبة خفيفة ومُغذية؛ فهي غنية بالإستروجينات النباتية المتنوعة، فقد وجد في دراسة نُشرت في مجلة "Advances in Nutrition"، عام 2020م، أنّ تناول ما مقداره 3 إلى 5 حصص من الفاكهة المجففة أسبوعيًا يُساهم في تقليل خطر الإصابة بسلائل القولون والمستقيم والتي قد تتشكّل في مرحلة ما قبل التسرطن، كما يقلل معدلات الوفاة بسبب سرطان البنكرياس، ويُعتبر التمر، والخوخ، والمشمش المجفف من أكثر الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من الإستروجين النباتي.[٧][٩]


حبوب السمسم

تتميّز حبوب السمسم بأنّها مصدر غني بالإستروجين النباتي، حيثُ وجد في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة "Journal of Nutrition"، عام 2006م، أنّ تناول مسحوق بذور السمسم قد يحسّن من مستويات هرمون الإستروجين لدى النساء بعد سن اليأس،[١٠] ويُمكن تناول السمسم من خلال إضافة الطحينة (وهي عبارة عن عجينة مصنوعة من بذور السمسم) إلى أطباق السلطة، والخضروات، والفلافل.[٢]


الثوم

وجدت دراسة نُشرت في مجلة "Electronic Physician Journal"، عام 2017م، أن الثوم قد يمنع نقص هرمون الاستروجين الذي يحدث عند النساء بعد سن اليأس، وهو كذلك يساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم؛ نظراً لاحتوائه على الإستروجين النباتي بكمياتٍ كبيرة، فقد لوحظ أنّ النساء المصابات بهشاشة العظام بعد سن اليأس واللاتي تناولن ما معدله حبتين من الثوم يومياً لمدة شهر، قد انخفض لديهنّ الإجهاد التأكسدي وآثار هشاشة العظام،[١١] ويمكن الحصول على فوائد الثوم بإضافته إلى النظام الغذائي، أو تناول من فصين إلى 3 فصوص من الثوم مع الماء خلال فترة الصباح.[١]


الخوخ

يُعد الخوخ مصدراً غنيًّا بمركبات الليغنان، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الخوخ أو فاكهة النكتارين مرتين أسبوعيًا، يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى المرأة وذلك بحسب ما نُشر في مجلة "Breast Cancer Research and Treatment"، عام 2013م.[١٢]


التوت

يحتوي التوت على نسبة عالية من الإستروجين النباتي والذي يُساهم في الحفاظ على نشاط هرمون الإستروجين وتحسين الصحة الإنجابية، ومن الأمثلة عليه:[١٣]

  • الفراولة.
  • توت العليق.
  • التوت البري.


المكسرات

تعد المكسرات غنية بمركب فايتو إستروجين، وهي أحد الأطعمة الصحية للقلب، ويُمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي، ولكن ينبغي الحرص على عدم الإكثار من تناولها نظرًا لأنّها غنية بالسعرات الحرارية والدهون.[٥]


الفيتامينات والمعادن التي تعزز مستويات هرمون الإستروجين


فيتامينات ب

تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في تكوين هرمون الإستروجين وتنشيطه في الجسم، وهذا يعني أنّ انخفاض مستويات هذه الفيتامينات قد يتسبب بانخفاض مستويات هرمون الإستروجين، وقد وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة "Journal of Nutrition"، عام 2016م، أنّ المستويات المرتفعة من فيتامينات ب2 و ب6 كان له تأثير في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، نظراً لأنّ هذه الهرمونات تلعب دوراً في استقلاب الإستروجين.[١٤]


فيتامين د

أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة "Frontiers in Bioscience"، عام 2013م، أن كلاً من فيتامين د والإستروجين يعملان معًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ وجد أنّ هذا الفيتامين يعمل كهرمون في الجسم، كما أنّه يلعب دوراً في تصنيع هرمون الإستروجين، وبالتالي فهو يُساهم في رفع مستويات هرمون الإستروجين المنخفضة.[١٥]


لماذا تعد الأطعمة مهمة كمصدر للإستروجين؟

تعد الأطعمة مهمة كمصدر للإستروجين لأنها تحتوي على ما يلي:[١٦]

  • الإستروجينات النباتية: وهي عبارة عن مواد تنتج بشكلٍ طبيعي في النباتات، وتتميز بأنّها مشابهة للإستروجين الموجود في الجسم، كما أن لديها القدرة على الارتباط بنفس مستقبلات هرمون الاستروجين.
  • مركبات الليغنان: وهي أحد أنواع من الإستروجين النباتي، وتمتلك هذه المركبات تأثير مضاد للأكسدة، حيثُ تقوم البكتيريا التي تتواجد في الجسم بشكلٍ طبيعي بتحويل مركبات الليغنان إلى مواد شبيهة بالإستروجين.


دواعي مراجعة الطبيب

ينبغي على المرأة مراجعة الطبيب في حال لم تساعد العلاجات الطبيعية على تخفيف أعراض انخفاض هرمون الإستروجين، إذ قد يقوم الطبيب بوصف بعض الأدوية، مثل الهرمونات البديلة، أو قد يوصي بالعديد من التغييرات الأخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة بما يساعد على تخفيف هذه الأعراض.[١٧]


المراجع

  1. ^ أ ب "Eat these foods to boost estrogen level in the body", timesofindia.indiatimes, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "9 foods high in phytoestrogens", medicalnewstoday, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  3. ↑ "The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review", ncbi.nlm, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  4. ↑ "The Effects of Flaxseed on Menopausal Symptoms and Quality of Life", journals.lww, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Top Foods High in Estrogen", webmd, Retrieved 30/11/2021. Edited.
  6. ↑ "Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome: An Overview", .ncbi.nlm.nih, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Are Phytoestrogens Not Soy Bad? 13 Foods High in Estrogen", greatist, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  8. ↑ "Trends in Cruciferous Vegetable Consumption and Associations with Breast Cancer Risk: A Case-Control Study", ncbi.nlm.nih, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  9. ↑ "Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies ", academic.oup, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  10. ↑ "Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women", pubmed, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  11. ↑ "The effect of consumption of garlic tablet on proteins oxidation biomarkers in postmenopausal osteoporotic women: A randomized clinical trial", ncbi.nlm.nih, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  12. ↑ "Intake of specific fruits and vegetables in relation to risk of estrogen receptor-negative breast cancer among postmenopausal women", https://www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  13. ↑ "Women’s Health: 5 Incredible Food Sources To Boost Estrogen Levels Naturally", netmeds, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  14. ↑ "Plasma Riboflavin and Vitamin B-6, but Not Homocysteine, Folate, or Vitamin B-12, Are Inversely Associated with Breast Cancer Risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Varese Cohort", pubmed, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  15. ↑ "Protective cardiovascular and renal actions of vitamin D and estrogen", ncbi.nlm.nih, Retrieved 26/11/2021. Edited.
  16. ↑ "Foods That Increase Estrogen: Do They Actually Exist?", letsgetchecked, Retrieved 27/11/2021. Edited.
  17. ↑ "12 Natural Ways to Boost Estrogen in Your Body", healthline, Retrieved 26/11/2021. Edited.