يُعتبر هرمون التستوستيرون (Testosterone) الهرمون الرّئيسي المسؤول عن الصّفات الذّكورية لدى الرجال، إذ يلعب دورًا مهمًا في تحفيز الرّغبة الجنسية وإنتاج الحيوانات المنوية، بالإضافة إلى بناء العضلات والعظام، ومن الطّبيعي تناقص مستوى هرمون التستوستيرون بشكلٍ تدريجي مع التقدّم بالعمر، ومع ذلك قد يساعد اتباع نظامٍ غذائي متوازن وأسلوب حياة صحية في الحفاظ على مستوياته ضمن النّطاق المُوصَى به.[١]


أكلات تزيد هرمون التستوستيرون

يمكن استخدام مجموعةٍ من الأطعمة وإشمالها في النّظام الغذائي لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون، وهي:


اللحم البقري (Beefs)

يحتوي اللحم البقري على فيتامين (د) والزنك، وهما ضروريان لتعزيز مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال.[٢]


الخضراوات الورقية الخضراء

يساعد معدن المغنيسيوم المتوفّر في الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والكرنب على زيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.[١]


الأسماك

تحتوي بعض أنواع الأسماك؛ مثل سمك التونا والسلمون والسردين، على نسبٍ مرتفعة من فيتامين (د) والزنك وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، لذلك يعدّ تناولها بشكل معتدل من الطّرق التي تساعد على تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.[٣][٤]


الزنجبيل (Ginger)

تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى دور جذور الزنجبيل في تحسين الخصوبة عند الرجال، كما قد بيّنت دراسة عام 2018 ميلادي ضمّت مجموعة من الرجال يُعانون مشاكل في الخصوبة أنَّ استهلاك مكملات الزنجبيل يوميًا لمدة 3 أشهر أدّى إلى زيادةٍ ملحوظة في مستوى هرمون التستوستيرون، بالإضافة إلى تحسُّنٍ في صحّة الحيوانات المنويّة.[٥]


المحار (Oysters)

يُعدّ المحار من المصادر الغنيّة بالزّنك، إذ يحتوي على كمياتٍ كبيرة من الزنك مقارنةً بأي طعامٍ آخر، فهو من المعادن الضّرورية لصحّة الحيوانات المنوية، بالإضافة إلى تنظيم مستوى الهرمونات الذّكرية وتعزيز مستوى التستوستيرون في الجسم.[٣]


الرمان (Pomegranate)

أظهرت الدراسات أنَّ استهلاك عصير الرمان الصّافي قد يُساهِم في خفض مستوى هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الهرمونات الجنسية بما في ذلك هرمون التستوستيرون، كما يمكن أن يقلّل ضغط الدم ويُحسِّن المزاج.[٦]


زيت الزيتون (Olive Oil)

يعدّ زيت الزيتون من المصادر الغنيّة بالدّهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين (هـ) المضاد للأكسدة، إذ تساعد هذه العناصر الغذائية على تحسين الصّحة الإنجابية وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.[٧]


الموز والأفوكادو

يحتوي الموز على إنزيم البروميلين وفيتامين (ب) والبوتاسيوم، وجميع هذه العناصر مجتمعةً لها دورٌ في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون والحفاظ على مستويات الطاقة، كما تعتبر من مضادات الأكسدة،[٤] بينما يُعدّ الأفوكادو من الأطعمة الغنية بفيتامين (ب6) وحمض الفوليك، لذلك يُعتقَد أنه يعزِّز مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.[٤]


صفار البيض (Eggs yolk)

يُعدّ صفار البيض مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية وخاصةً فيتامين (د)، إذ يُنصَح بتناول بيضة في اليوم لرفع مستويات التستوستيرون في حال عدم وجود مشاكل صحيّة متعلّقة بالكوليسترول.[٨]


العسل (Honey)

يتميّز العسل بمحتواه من معدن البورون (Boron)، والذي يلعب دورًا في عملية إنتاج التستوستيرون وزيادة مستوياته، كما يحتوي العسل على أكسيد النيتريك والذي يُعتقَد أنّه يساعد في تحسين الانتصاب لدى الرجال.[٨]


الثوم (Garlic)

يحتوي الثوم على مادةٍ تُدعَى الأليسين (Allicin)؛ والتي تساعد على خفض مستوى هرمون الكورتيزول، ممّا يؤدي إلى زيادة مستوى التستوستيرون، لكن يُنصَح بتناول الثوم غير المطبوخ؛ فهو أكثر فاعلية.[٧]


اللوز (Almonds)

يعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالدّهون الصّحية والفيتامينات والمعادن التي تساعد على دعم إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.[٩]


منتجات الكاكاو

تعد منتجات الكاكاو مثل مسحوق الكاكاو وحبيبات الكاكاو من المواد الغنية بالمغنيسيوم ومركبات الفلافونويد (Flavonoids)؛ وهي من مضادات الأكسدة، ويُشار إلى أنّ كلاهما يساعد في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون من خلايا لايديغ البينية (Leydig cells) في الخصيتين.[٣]


المكملات الغذائية

يوجد عددٌ من المكمّلات الغذائيّة التي تساعد على تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، وفيما يأتي بيانٌ لبعضٍ منها:[١٠]

  • مكملات حمض الأسباراتيك: يُعدّ حمض الأسبارتيك (D-Aspartic Acid)؛ أحد الأحماض الأمينيّة الطبيعيّة في جسم الإنسان، لذلك يُعتقَد أنّ تناول المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على هذا الحمض يساعد على تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.
  • مكملات الحلبة: أظهرت عدد من الدراسات فوائد نبتة الحلبة في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، بالإضافة إلى خفض مستوى الدّهون وزيادة الطاقة لدى الرجال.
  • مكملات ديهيدرو إيبي أندروستيرون: (Dehydroepiandrosterone)؛ وهو أحد الهرمونات الطّبيعيّة في جسم الإنسان التي تساعد على تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون، وتنظيم مستوى هرمون الإستروجين (Estrogen).
  • مكملات الإشواغاندا: (Ashwagandha)؛ تُساهِم في السيطرة على التوتّر وتقليل مستوى هرمون الكورتيزول، ممّا يزيد مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.


طرق تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون

يمكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة، مثلاً:[١١][١]

  • ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم.
  • فقدان الوزن، للأشخاص الذين يُعانون من السمنة.
  • الحصول على قسطٍ كافي من النوم.
  • التقليل من التوتر.
  • التعرّض للشمس وتناول المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على فيتامين (د).


دواعي مراجعة الطبيب

لا يُظهِر انخفاض هرمون التستوستيرون دائمًا أعراضًا واضحة على الشّخص، ولا يمكن معرفة ذلك إلا بعد الفحص البدني، وتحليل الدم، لكن يجب مراجعة الطّبيب عند الشّعور بأيّ عَرَضٍ من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Why do we need testosterone?", medicalnewstoday, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  2. ↑ "11 Testosterone-Boosting Foods", volonteman, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "7 Foods That May Help Boost Testosterone", healthline, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Which Foods Increase Testosterone the Most?", medicinenet, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  5. ↑ "Ginger and Testosterone", ncbi, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  6. ↑ "Natural Ways to Boost Testosterone", webmd, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "What Foods Can Increase Testosterone Levels?", prostate, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "10 Testosterone boosting Foods", balancemyhormones, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  9. ↑ "10 best testosterone-boosting foods", saga, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  10. ↑ "The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels", healthline, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  11. ↑ "Foods That Raise Testosterone Levels", usnews, Retrieved 25/11/2021. Edited.